액상과당과 결정과당 비교: 어떤 것이 더 해로운가?
설탕을 대체하기 위한 다양한 감미료 중, 액상과당(High Fructose Corn Syrup)과 결정과당(Crystalline Fructose)은 특히 가공식품에서 자주 사용되는 대표적인 과당 기반 감미료입니다. 이 둘은 비슷해 보이지만, 성분 구성부터 몸에 미치는 영향까지 꽤 많은 차이점을 가지고 있습니다. 그렇다면 둘 중 어느 것이 더 몸에 해로울까요? 이번 글에서는 액상과당과 결정과당의 차이점과 함께, 건강에 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴보겠습니다.
✅ 액상과당이란?
액상과당은 옥수수 전분에서 추출한 포도당을 효소로 처리해 과당으로 전환한 뒤, 다시 혼합하여 만든 감미료입니다. 일반적으로 과당 42~55%, 나머지는 포도당으로 구성되어 있습니다. 주로 탄산음료, 스포츠음료, 과자, 케이크, 드레싱 등 가공식품과 음료에 널리 사용됩니다.
✅ 결정과당이란?
결정과당은 과당을 결정 형태로 분리한 고체 감미료로, 과당 함량이 99% 이상입니다. 설탕보다 단맛이 1.3~1.8배 정도 강하며, 소량으로도 충분한 단맛을 낼 수 있어 일부 건강식품, 다이어트 제품, 에너지바 등에 사용됩니다.
✅ 액상과당 vs 결정과당 비교
| 구분 | 액상과당 | 결정과당 |
|---|---|---|
| 형태 | 액체 | 고체 (결정 형태) |
| 과당 함량 | 42~55% | 99% 이상 |
| 단맛 정도 | 설탕보다 약간 더 달다 | 설탕보다 1.3~1.8배 더 달다 |
| 칼로리 | 4kcal/g | 4kcal/g |
| 주 사용처 | 청량음료, 가공식품, 제과류 | 다이어트 식품, 건강보조식품 |
| 가격 및 생산성 | 저렴하고 대량 생산 가능 | 상대적으로 고가 |
✅ 건강에 더 해로운 것은?
결론부터 말씀드리자면, 둘 다 과량 섭취 시 건강에 해롭지만, 일반적인 식생활에서 더 해로운 것은 액상과당입니다. 이유는 다음과 같습니다.
1. 과다 소비의 위험성
액상과당은 수많은 가공식품에 들어 있으며, 액체 형태로 음료에 쉽게 혼합되기 때문에 무의식적으로 과다 섭취할 가능성이 매우 큽니다. 반면 결정과당은 특정 목적의 식품에만 사용되므로, 일상에서의 섭취량이 비교적 제한적입니다.
2. 과당 함량 vs 섭취 빈도
결정과당은 과당 순도가 높아 위험하다고 볼 수도 있지만, 실제로는 소량만 사용되기 때문에 섭취 빈도가 낮습니다. 반대로 액상과당은 과당 함량은 상대적으로 낮지만 자주, 많이 섭취된다는 점에서 건강에 더 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
3. 대사 영향
과당은 간에서 대사되며, 과잉 섭취 시 중성지방 증가, 인슐린 저항성, 내장지방 축적 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 특히 액상과당은 빠르게 흡수되어 혈당 조절 기능에 부담을 줄 수 있으며, 지방간 및 대사증후군의 위험을 높일 수 있다는 연구 결과도 존재합니다.
✅ 그렇다면, 어떻게 섭취해야 할까?
1. 성분표 확인하기
가공식품 구매 시 ‘액상과당(HFCS)’ 혹은 ‘결정과당(Crystalline Fructose)’ 등의 표시를 확인하고 섭취 빈도를 조절하세요.
2. 음료 대신 물 마시기
청량음료나 과일주스 대신 물이나 무가당 음료를 선택하면 액상과당 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
3. 과일은 OK, 주스는 NO
과일에는 자연 과당이 포함되어 있지만, 식이섬유도 함께 들어 있어 혈당 급등을 방지합니다. 반면 과일주스는 과당만 남기므로 주의가 필요합니다.
✅ 결론
액상과당과 결정과당 모두 적절한 양을 섭취하면 큰 문제는 없지만, 현대인의 식단에서는 액상과당의 과다 섭취 가능성이 훨씬 크고 위험합니다. 따라서 식단에서 액상과당 함유 제품의 비중을 줄이는 것이 건강 관리의 첫걸음이 될 수 있습니다. 단맛이 필요하다면, 소량의 천연 감미료를 사용하는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다.
